कैसे रिकॉर्ड समय में तनाव जारी करने के लिए

मांसपेशियों का तनाव- यह लगभग ऐसा है जैसे हम सोचते हैं कि यह सामान्य है हमारे तनावपूर्ण जीवन को देखते हुए। लेकिन ऐसा नहीं है, और इससे निपटने की जरूरत है। प्रगतिशील मांसपेशी तनाव का प्रयास करें।

मांसपेशी का खिंचावतनावपूर्ण जीवन के सबसे आम दुष्प्रभावों में से एक मांसपेशियों का तनाव है। और यह एक सच्चा दुःस्वप्न हो सकता है, जिससे दर्द हो सकता है जो काम के दौरान पूरे दिन आपको दूर करता है और रात को आपको छोड़ता है और घुमाता है।



वास्तव में मांसपेशियों में तनाव इस तरह का एक विशिष्ट दुष्प्रभाव है एक शहरी जीवन शैली के साथ मुकाबला तथानौकरी का तनावआप इसके संदेश को देख सकते हैं कि आपके तनाव का स्तर नियंत्रण से बाहर है। लेकिन आपको नहीं करना चाहिए तनाव एक गंभीर मुद्दा है जो आगे बढ़ सकता है खराब हुए अगर आप सावधान नहीं हैं।



अच्छी खबर यह है कि आप एक तरह से अपने तनाव को दूर कर सकते हैं।इसे पूरा करने वाली तकनीक को प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन कहा जाता है, जो न केवल आपके शरीर को आराम देने और आपकी चिंता को कम करने के लिए सिद्ध होती है, बल्कि अल्सर के अन्य मुद्दों से भी निपटती है। उच्च रक्तचाप के लिए।

प्रगतिशील मांसपेशी आराम क्या है?

सबसे पहले यह कुछ नया सनक नहीं है, या ऐसा कुछ जो काम नहीं करता है। यह वास्तव में एक सिद्ध तकनीक है1920 के दशक की शुरुआत में अमेरिकी चिकित्सक एडमंड जैकबसन द्वारा विकसित किए गए मांसपेशियों के तनाव की निगरानी और विनियमन के लिए सीखने के लिए। तो यह निश्चित रूप से कोशिश की और परीक्षण किया है! तकनीक में विशेष मांसपेशियों को छेड़ना और फिर उन्हें शिथिल करना शामिल है।



सरल लगता है, और अनिवार्य रूप से यह वास्तव में हैआप नीचे दिए गए गाइड के साथ खुद को अब सिखा सकते हैं) लेकिन यह इतना प्रभावी है कि यह अभी भी एक आधुनिक आधुनिक भौतिक चिकित्सक के साथ एक लोकप्रिय तकनीक है।

प्रगतिशील मांसपेशी आरामआप पहले स्थान पर मांसपेशियों में तनाव क्यों हैं?

जब हम तनावग्रस्त होते हैं, चिंतित या भयभीत होते हैं तो हमारे शरीर तनावग्रस्त हो जाते हैं। अतीत में, जब हम प्रचंड थे, यह एक शानदार प्रक्रिया थी जिसने हमारे शरीर को एक जंगली जानवर द्वारा खाए जाने या एक विरोधी जनजाति द्वारा मारे जाने जैसी जीवन-धमकी की स्थिति के लिए तैयार करने में मदद की थी।

आधुनिक जीवन में, ये घटनाएं शायद ही कभी एक समस्या हैं! हमारा तनाव हमारे सहयोगियों को पसंद नहीं करने वाली चीजों के साथ करना अधिक है, हमारा साथी हमसे अलग जीवन शैली चाहता है, परिवार का सदस्य बीमार हो रहा है, या । इसमें से कोई भी महान नहीं है, लेकिन इसमें से कोई भी हमारे जीवन के लिए सीधा खतरा नहीं है।



और फिर भी हमारे शरीर अभी भी उसी तरह से तनाव पर प्रतिक्रिया करते हैं जैसे कि गुफाओं के समय में।कई लोग जो क्या वे पाएंगे कि उन्हें लगभग दैनिक आधार पर मांसपेशियों में तनाव है क्योंकि उनके शरीर लगातार इस c भयभीत गुफाओं ’मोड में हैं। हम अपने कंधों को तनाव देते हैं, हमारे जबड़े तंग महसूस करते हैं, और हम अपने दांतों को जकड़ लेते हैं। आखिरकार हमें कंधे और पीठ में दर्द होता है, गले में खराश होती है और सिरदर्द होता है।

तो प्रगतिशील स्नायु आराम हमारे गुफाओं के पूर्वजों के लिए इतना उपयोगी नहीं हो सकता था, लेकिन यह निश्चित रूप से इन आधुनिक समय में एक देवता है। और फिर, प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन की सुंदरता यह है कि यह सीखना मुश्किल नहीं है - वास्तव में आप कर सकते हैंनीचे दिए गए चरणों का पालन करें और अपने शरीर में अभी तनाव जारी करें।

तनाव और चिंता समान हैं

अपनी मांसपेशियों को आराम देंप्रगतिशील स्नायु आराम के लिए तैयारी

जब आप प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन एक्सरसाइज करने लगे हैं तो निम्न बातों का ध्यान रखें।

शारीरिक चोटें:यदि आपके पास कोई चोट है, या शारीरिक समस्याओं का इतिहास है जो मांसपेशियों में दर्द का कारण हो सकता है, तो हमेशा अपनी शुरुआत से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

अपने परिवेश का चयन करें:अपनी पांच इंद्रियों को व्याकुलता को कम करें। यानी टीवी / रेडियो / कंप्यूटर को बंद कर दें, एक ऐसा स्थान खोजें जहाँ आपके पास एकांत हो, और मुलायम प्रकाश व्यवस्था का उपयोग करें।

• आराम से रहो:एक ऐसी कुर्सी का उपयोग करें जो आपके सिर सहित आपके शरीर को आसानी से सीट देती है (आप लेट सकते हैं, लेकिन अनुक्रम के कुछ बिट्स बैठने के लिए आसान हैं और फिर आप आधे रास्ते में गिरने का जोखिम नहीं उठाते हैं)। ढीले कपड़े पहनें, और अपने जूते उतारें।

• आंतरिक यांत्रिकी:खाने के बाद, या शराब का सेवन करने से पहले अभ्यास करने से बचें।

• समय:अपने विश्राम को जल्दी करने का कोई मतलब नहीं है! अपने प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन एक्सरसाइज के लिए कम से कम 15 मिनट तक बाहर निकलने की कोशिश करें।

प्रगतिशील स्नायु आराम के साथ शुरुआत करना

1. एक बार जब आप विश्राम के लिए समय और स्थान निर्धारित कर लें, तो अपनी सांस को धीमा कर दें और अपने आप को आराम करने की अनुमति दें।

2. जब आप शुरू करने के लिए तैयार होते हैं, तो नीचे वर्णित प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव दें, सूची के माध्यम से अपना काम करना।

प्रक्रिया हर बार एक ही होती है- आप अपना ध्यान मांसपेशी समूह, तनाव पर केंद्रित करते हैं, और सुनिश्चित करते हैं कि आप वास्तव में तनाव को महसूस कर सकते हैं, यहां तक ​​कि असुविधा या हिलाने के लिए भी, लेकिननहींइतना है कि आप दर्द का एक बड़ा सौदा महसूस करते हैं। हर बार लगभग 5 सेकंड के लिए मांसपेशियों को थका हुआ रखें। मांसपेशियों को निचोड़ते हुए धीमी, गहरी सांस लेने की सलाह दी जाती है।

कैसे एक अच्छा मनोचिकित्सक खोजने के लिए

(आप अनजाने में उस समूह के आस-पास की मांसपेशियों को तनाव में डाल सकते हैं, जिसके साथ आप काम कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, पैर के साथ बछड़ा, लेकिन केवल उस मांसपेशी को तनाव देने की कोशिश करें जिसे आप लक्षित कर रहे हैं। आप अभ्यास के साथ इस पर बेहतर होंगे।)

3. अपनी 5 सेकंड की टेंशनिंग के बाद, मांसपेशियों को आराम दें, साँस छोड़ें और हर बार लगभग 10 सेकंड तक आराम करने पर ध्यान दें। मांसपेशियों को आराम देने के साथ-साथ 'रिलैक्स' जैसा कुछ कहना मददगार हो सकता है - अगर हम इसे कमांड देते हैं तो मस्तिष्क कभी-कभी अधिक सहयोग कर सकता है। मांसपेशियों को ढीला और लंगड़ा महसूस करना चाहिए।

4. जब आपने विश्राम का क्रम पूरा कर लिया है, तो कुछ पल के लिए बैठे रहें, शांत की भावना का आनंद लेते हुए, अपने आप को धीरे से सचेत होने की अनुमति देने से पहले।

और आराम करो ... मांसपेशी आराम अनुक्रम

1. दाहिना हाथ और अग्रभाग: अपने दाहिने हाथ से मुट्ठी बनाएं।

2. दाहिनी ऊपरी भुजा: अपना दाहिना हाथ अपने कंधे तक लाएँ, जिससे वह 'मांसपेशी बना सके'।

3. बायां हाथ और अग्रभाग।

4. ऊपरी बांह।

5. फोरहेड: अपनी भौंहों को जितना ऊंचा उठाएंगे, उतने ऊपर जाएंगे, जैसे कि आप किसी चीज से हैरान थे। फिर आराम करें।

6. आँखें और गाल: अपनी आँखें कसकर बंद कर लें।

7. मुंह और जबड़ा: जब आप जम्हाई ले रहे हों, तो अपना मुंह उतना चौड़ा खोलें, जितना आप कर सकते हैं।

8. गर्दन: जब आप इन मांसपेशियों को तनाव देते हैं तो सावधान रहें। आगे का सामना करें और फिर अपने सिर को धीरे से पीछे खींचें, जैसे कि आप छत तक देख रहे हैं।

मांसपेशियों में आराम9. कंधे: अपने कानों को छूने के लिए अपने कंधों को ऊपर उठाएं, अपने सिर को स्थिर रखने की कोशिश करें।

10. शोल्डर ब्लेड्स / बैक: अपने कंधे के ब्लेड्स को पीछे धकेलें, उन्हें लगभग एक साथ छूने की कोशिश करें, ताकि आपकी छाती आगे बढ़े।

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11. छाती और पेट: गहराई से सांस लें, अपने फेफड़ों और छाती को हवा से भरें।

12. कूल्हों और नितंबों: अपने नितंब की मांसपेशियों को निचोड़ें।

13. दाहिना ऊपरी पैर: अपनी दाहिनी जांघ को कस लें।

14. दाहिना निचला पैर: ऐंठन से बचने के लिए इसे धीरे-धीरे और सावधानी से करें। बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को खींचे।

15. दायां पैर: अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर करें।

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16. बाएँ ऊपरी पैर: दाएँ ऊपरी पैर के लिए दोहराएँ।

17. बायां निचला पैर: दाएं निचले पैर के लिए दोहराएं।

18. बाएं पैर: दाहिने पैर के रूप में दोहराएँ।

आराम करने का समय नहीं? 5- मिनट संस्करण

यदि आप वास्तव में तनावग्रस्त हैं, लेकिन दुर्भाग्य से समय पर वास्तव में कम हैं, तो आप Pro मिनी प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन सेशन ’में सिर्फ बड़े मांसपेशी समूहों के साथ काम कर सकते हैं। ये मुख्य समूह हैं:

निचले पैर (पैर और पैर)

पेट और छाती

हथियार, कंधे और गर्दन

चेहरा

* हालांकि, यह सबसे अच्छा है, कि आप कुछ समय के लिए पूर्ण संस्करण का अभ्यास करने के बाद केवल लघु संस्करण का उपयोग करना शुरू करते हैं।

अभ्यास का मतलब प्रगति है जब यह मांसपेशियों में तनाव में आता है

तनाव को अलग ढंग से प्रतिक्रिया देने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करना किसी भी प्रशिक्षण की तरह है - लगातार अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। केवल एक अभ्यास के माध्यम से आप अपनी मांसपेशियों के बारे में अधिक जागरूक हो सकते हैं, वे तनाव के साथ कैसे प्रतिक्रिया देते हैं, और आप उन्हें कैसे आराम कर सकते हैं।वास्तव में यह आपकी मांसपेशियों के माध्यम से जाने में मदद करता है और तब भी आराम करता है जब आप विशेष रूप से चिंतित महसूस नहीं कर रहे हों। जब आपको रिलीज़ की आवश्यकता होगी तो यह इसे और भी प्रभावी बना देगा।

क्या आपने प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन की कोशिश की है? यह आपके लिए कैसा था? क्या आप अपने अनुभव, या आपके द्वारा जारी तनाव को दूर करने के लिए अपने अनुभव को साझा करना चाहेंगे? नीचे टिप्पणी करें, हम आपसे सुनना पसंद करते हैं।